165 cm
Váha ?
63 - 62 - 61 - 60 - 59 - 58 - 57 - 56 - 55 - 54 - 53 - 52 - 51 - 50 - 49 - 48 - 47

Cviky na ploché břicho

27. april 2011 at 17:08 | Dominika |  cvičení
1) Přímý břišní sval (Rectus abdominus) - horní část
Doporučené cviky na břicho - zkracovačky:
cviky na břicho - zkracovačky
Poznámky:
-toto cvičení je mimořádně účinné na tzv. kostky na břiše
-účelem je zatnout maximálně břicho - zvedejte se tedy pouze do té pozice, až budete mít břicho dostatečně zatnuté
-ruce můžete mít za hlavou, ale snažte se jimi hlavu netahat - nedělá to dobře krční páteři a snižuje to účinnost cviku
-cvik neprovádějte švihem, ale pomalým tahem
-při zvedání hlavy nahoru vydechujte, při pokládání nadechujte
2) Přímý břišní sval (Rectus abdominus) - spodní část
Cviky na spodní břicho - tuto část břicha nejlépe procvičíte pomocí cviků vleže na zádech - s napnutýma nohama těsně nad zemí.
Může se jednat například o kmitání nebo "stříhání" viz obrázky:
cviky na břicho - přímý sval břišní
cviky na břicho - přímý sval břišní2
Poznámky:
-při cvičení se snažte držet záda na podlaze a nohy napnuté
-pokud budete mít ze začátku problémy s náročností cvičení, můžete nohy zvednout trochu výše, tím zátěž na břicho snížíte
3) Zevní a vnitřní šikmý břišní sval (external and internal obliques)
Doporučené cviky na břicho - zkracovačky s vytáčením
cviky na břicho - zkracovačky s vytáčením
Poznámky:
-ruce stačí mít lehce přiložené k hlavě, rozhodně byste ji neměli rukama tahat (škodí to krční páteři)
-loktem vždy směřujte mezi kolena
4) Příčný břišní sval (core)
Cviky na ploché břicho - tzv. planky. Toto cvičení má tři fáze podle stupně obtížnosti. Jedná se nejen o účinné cviky na břicho, ale zapojujete i další svalové partie - zvyšujete tak spalování kalorií.
Fáze 1: lehněte si na břicho, podepřete se nahoře lokty a dole koleny. V této poloze vydržte 30 sekund, dejte si 30 - 60 sekund pauzu a opakujte - celkem cvičení proveďte 4x.

cviky na břicho - přímý sval břišní

Fáze 2: tentokrát se dole nezapírejte koleny, ale špičkami. Provádějte ve stejných intervalech, jako ve fázi 1 - 30 sekund v aktivní poloze, 30 - 60 sekund pauza a celkem provést 4x.

cviky na břicho - přímý sval břišní2
Fáze3: Ruce nyní zapřete stejně jako při cvičení kliků - k zapření nohou využijte např. cvičební balón, židli, postel nebo sedačku. Stejné intervaly jako v předchozích fázích.
cviky na břicho - přímý sval břišní3
5) Podle studií nejúčinnejší cviky na břicho - posilujete všechny výše uvedené svaly
Pohyb nohou jako při jízdě na kole, prováděno vleže na zemi. Nejen posiluje všechny výše uvedené svaly, ale studie provedená na University of San Diego prokázala, že co se efektivity týče, toto jsou nejlepší cviky na břicho. Jen pro srovnání jsou o 250 % efektivnější, než běžné sed-lehy.
cviky na břicho - ab bike

Začněte klidně s menším počtem protočení, dejte si 30 - 60 sekund pauzu a opakujte 5x.
 

Be the first one to judge this article.

New comment

Log in
  Don't you have your own web yet? Create it for free on Blog.cz.
 

Actual articles

Advertisement